De standing barbell rotation

De standing barbell rotation is een zeer functionele oefening, welke op zeer vele manieren kan worden uitgevoerd, waarbij de variatie in uitvoering de functionaliteit voor de betreffende beweging of houding bepaald. Voordat er voor een bepaalde uitvoering wordt gekozen zal er eerst een analyse moeten plaatsvinden. Deze analyse, waarbij het doel van de training wordt bepaald, bepaald vervolgens de uitvoering, uitgangspositie en belastingsvariabelen voor deze oefening in zowel revalidatie als training.
De verschillende variaties moeten kwalitatief goed worden uitgevoerd, waarbij “cheating” niet mag plaatsvinden, daar dit het uiteindelijke effect negatief zal beïnvloeden, zelfs contrair op de adaptatie zal kunnen uitwerken.

De basis uitvoering van de standing barbell rotation is op foto 1 en 2 te zien. Uitgangspositie is de rechtopstaande stabiele stand, armen horizontaal de barbell vastnemen. De barbell staat ook rechtop, evenwijdig aan het lichaam. Van belang is hierbij dat de barbell op de grond niet kan verschuiven. Een rubber mat of een olympiaschijf met 5cm boring voor een 28mm/30mm barbell (foto 2) is hiervoor geschikt.
Een andere mogelijkheid is gebruik maken van een los, in een schijf te plaatsen scharnier waarin de barbell stabiel kan worden geplaatst. (foto 3 en 4) Ook een station waar de barbell eenvoudig weg te zetten is (foto 5) kan goed worden gebruikt.

Voor informatie over bovenstaande hulpmiddelen:
www.teuwsen-sportgeraete.de

Vanuit deze basispositie de barbell naar recht of links bewegen, waarbij we de barbell met de ogen volgen (nakijken). Armen en hoofd bewegen gelijktijdig. De romp blijft stabiel, zodat een rotatiebeweging in de wervelkolom ontstaat. We bewegen de barbell naar links of naar rechts tot de uitgangspositie weer bereikt is. Series afhankelijk van het doel. Niet over de middenas bewegen. Bij de beweging wordt de activiteit volledig uit de romp gehaald, waarbij de schouder/arm stabiel blijft.
Het naar voren neigen van het lichaam is een fout, welke lastarm en zwaartepunt veranderen zodat de oefening eenvoudig en zonder al te veel weerstand uitgevoerd wordt. Lichaam blijft stabiel rechtop en de barbell moet bewegen.

Deze oefening kan ook als stabilisatie oefening worden uitgevoerd. Hierbij wordt het hoofd niet meebewogen met de barbell, maar blijven we rechtuit kijken en beweegt de barbell volledig uit de schoudergordel. Denk aan de stabilisatie in de rechtop staande houding, zonder naar voren leunen.

Een volgende variatie is de eenarmige uitvoering zoals te zien op foto 6 en 7. Ook hier weer de mogelijkheid als beweging, met meekijken en als stabilisatie oefening zonder meekijken. De uitvoering kan vervolgens als forehand en als backhand plaatsvinden. Wederom is het belangrijk om niet de middenlijn te passeren.

Alle bovengenoemde uitvoeringen kunnen vervolgens worden uitgevoerd in:
- schredestand links / rechts voor
- actief gestrekte knie
- gebogen knie

Het tempo van de oefening zal indien het als kracht en stabilisatie wordt uitgevoerd tempo 2 – 0 – 2 zijn. Dit om compenseren en gooien te voorkomen, waardoor de kwaliteit van de oefening verloren gaat. Het herhalingsmaximum (RM) is 6 – 8.
Als powertraining kan de oefening cyclisch in een kleine ROM worden uitgevoerd, waarbij de hoek waarin getraind wordt specifiek voor het doel moet zijn. De belastingstijd zal 6 tot 12 seconden bedragen, waarin een maximaal aantal herhalingen moet worden uitgevoerd ( 6 – 12). Ook de powertraining concentrisch versnellen en excentrisch remmen in de a-cyclische beweging kunnen eenvoudig worden uitgevoerd.
Zelfs de contractievorm pre-stretch kan in deze vorm worden gebruikt.
Aantal herhalingen zal dan 8 – 12 X (per serie) bedragen.

Note: Deze uitvoeringen zijn tevens uitermate geschikt als stabiliserende oefeningen bij aandoeningen van de onderste extremiteit als knie, enkel en adductoren aandoeningen. Hierbij kan zelfs een 1-benige uitvoering worden gekozen, waarbij het standbeen licht wordt ondersteund door met het andere been met de teen op de grond het evenwicht te compenseren.

De barbell core rotation

De barbell core rotation is eveneens een belangrijke oefening voor de romp, zoals de naam al aangeeft. Bij deze uitvoering staat de barbell onder een hoek van 30? - 60? t.o.v. van de bodem. De barbell wordt met licht gebogen of gestrekte armen vastgenomen en in een halfcirkel beweging van links naar rechts en visa versa bewogen. (foto 8 en 9 ). De uitvoering en uitgangspositie is afhankelijk van het doel van de training en de functie waarin de romp zal moeten bewegen (analyse). Zeer vele variaties zijn vervolgens mogelijk in voetplaatsing, kniehoek en romphouding (zie foto) en beweging van de romp.
Het tempo van de training is voor de uitvoering in kracht 2 – 0 – 2.
Ook de uitvoeringen in power zijn zeer goed mogelijk en worden vooral toegepast in sporten als MMA, judo, worstelen, maar ook voor klachten in de wervelkolom bij tillen, bukken etc.

De lying barbell twist is een variatie op de Russian twist, waarbij de halterschijf in gestrekte arm in een halve cirkel wordt bewogen. Hier wordt de barbell vanuit een liggende positie (foto 10) met gestrekte armen naar links of naar rechts bewogen. Het uiteinde van de barbell is gefixeerd in de barbellsteun (foto 6).

De uitvoering is wederom langzaam, tempo 2 – 0 – 2. Variaties mogelijk in:
- knie/heup hoek
- voetensteun ja/nee
- romphoek
- ROM
- Ook als powertraining in te zetten, waarbij fixatie van de voeten dan meestal noodzakelijk is i.v.m. explosieve uitvoering.

De enorme variatiemogelijkheden van bovenstaande oefeningen, zowel in kracht, a-cyclische en cyclische power, maken deze uitermate geschikt in de verschillende stadia van zowel de revalidatietraining als krachttraining.
Bij zowel trainingen van de bovenste extremiteit als onderste extremiteit en romp, mogen deze oefeningen niet ontbreken in het schema.